Un menu pour la semaine en famille tient sur un tableau de 14 repas : de la viande, du poisson, des œufs et des plats végétariens en alternance, des légumes à chaque repas et un féculent une fois par jour au moins, le tout acheté en une seule sortie de courses. Ce modèle est pensé pour 2 adultes et 2 enfants, avec des plats de saison pour novembre. Il se suit tel quel ou s’adapte, et il est suivi des règles qui le construisent, de la liste de courses et du budget.
Le menu de la semaine, du lundi au dimanche
Les dîners de semaine se préparent en 30 minutes, le plat plus long est réservé au dimanche. Si les enfants mangent à la cantine, les déjeuners de semaine du tableau se réduisent aux jours où ils sont à la maison.
| Jour | Déjeuner | Dîner |
|---|---|---|
| Lundi | Salade de lentilles, carottes râpées, œuf dur | Velouté de courge, pâtes complètes au fromage râpé |
| Mardi | Omelette, pommes de terre sautées, salade verte | Poulet rôti, carottes et chou-fleur |
| Mercredi | Filet de colin, purée, brocolis | Soupe de légumes, tartines de fromage de chèvre |
| Jeudi | Pois chiches, courge rôtie, yaourt | Spaghetti complets, sauce tomate à la dinde hachée |
| Vendredi | Pavé de saumon, riz complet, épinards | Pizza maison aux légumes, salade |
| Samedi | Quiche aux poireaux, salade de chou | Dahl de lentilles corail, riz |
| Dimanche | Pot-au-feu (bœuf, carottes, poireaux, navets) | Soupe avec les restes du bouillon, fromage blanc et compote |
Le poulet du mardi soir gagne à être servi avec des légumes de saison : l’article sur marier poulet et légumes détaille les associations qui fonctionnent. En novembre, la courge, le poireau, le chou, la carotte et la pomme remplissent la plupart des cases.
Les règles d’équilibre derrière ce menu équilibré
Le tableau suit les repères de Manger Bouger, le site de Santé publique France. Le tableau prévoit du poisson 2 fois par semaine, en alternant poisson gras (sardine, maquereau, hareng, saumon) et poisson maigre : c’est le colin du mercredi et le saumon du vendredi.
Les viandes hors volaille sont limitées à 500 g par semaine et la charcuterie à 150 g par semaine, ce qui explique un seul plat de bœuf, le dimanche. Les œufs, les légumes secs et les céréales complètes remplacent la viande sans rien enlever à l’assiette : il n’est pas nécessaire de manger viande, poisson ou œufs tous les jours.
Chaque plat principal associe une portion de légumes et une portion de féculents ou de légumes secs, de préférence complets ou semi-complets. Les fruits et légumes sont présents à chaque repas, pour atteindre au moins 5 par jour à l’âge adulte, et les produits laitiers complètent le dessert : 2 par jour pour un adulte, 3 pour un enfant.
Adapter les portions aux enfants
Une portion adulte de protéines représente 100 g de volaille, de poisson ou de viande, ou 2 œufs. Cela correspond à une escalope de poulet de taille moyenne. Entre 4 et 6 ans, un œuf ou 50 g de volaille, de viande ou de poisson suffisent.
À partir de 7 ans, les quantités augmentent progressivement pour atteindre environ 100 g vers 11 ans. Un seul plat pour toute la famille, servi en quantités différentes, évite de cuisiner deux menus : le pot-au-feu, le dahl et la pizza se servent identiques à 4 ans et à 40 ans. Les enfants de 11 ans et plus suivent les mêmes plafonds que les adultes pour la viande et la charcuterie.
La liste de courses pour 4 personnes
Faire la liste en même temps que le menu permet une seule sortie de courses. Pour ce tableau, les achats se regroupent par rayon :
- Fruits et légumes : 1 courge, 1 chou-fleur, 1 chou blanc, 1 kg de carottes, 6 poireaux, des navets, des épinards, des brocolis, 1 kg de pommes de terre, des pommes pour les compotes, des oignons et de l’ail.
- Épicerie : lentilles vertes et corail, pois chiches, riz complet, pâtes et spaghetti complets, coulis de tomate, farine et levure pour la pâte à pizza.
- Frais : œufs, fromage râpé, fromage de chèvre, fromage blanc, yaourts, crème pour la quiche, pâte brisée.
- Viandes et poissons : un poulet, de la dinde hachée, un morceau de bœuf à bouillir, un filet de colin et un pavé de saumon, à congeler si l’achat est fait plus de 2 jours avant.
Quel budget prévoir pour nourrir une famille de 4 sur une semaine
Le budget dépend du lieu d’achat, des marques et de la part de produits frais ou bio. Un menu comme celui-ci reste économique parce que 8 repas sur 14 reposent sur des légumes, des œufs, des légumes secs et des féculents, nettement moins chers au kilo que la viande et le poisson.
La hausse des prix alimentaires pèse sur le panier de la semaine, et quatre leviers permettent d’en limiter l’effet :
- Acheter les fruits et légumes de saison, moins chers et plus savoureux que les produits hors saison.
- Remplacer un repas de viande par des légumes secs, comme le dahl ou la salade de lentilles du tableau.
- Choisir les marques de distributeur pour les produits de base : farine, pâtes, riz, conserves.
- Réemployer les restes : le bouillon du pot-au-feu devient la soupe du dimanche soir.
Organiser la préparation pour tenir la semaine
Une heure de préparation le dimanche suffit pour alléger la semaine : laver et couper les légumes, cuire le riz et les lentilles, préparer une sauce tomate et une soupe. Les boîtes se rangent au réfrigérateur, étiquetées avec la date de préparation, et les plats cuisinés se consomment dans les jours qui suivent.
Pour les semaines chargées, le menu s’affiche à côté du calendrier des semaines paires et impaires, afin de placer les repas rapides les jours de rendez-vous. Doubler un plat (la soupe, le dahl) assure le repas du lendemain.
Un repas joker, composé de pâtes, d’œufs et d’une conserve de légumes, dépanne les soirs imprévus. Pendant les vacances, le même principe se transpose, comme l’explique l’article sur les repas pendant un voyage en famille.
Un menu écrit ne doit pas être suivi à la lettre : échanger deux jours entre eux ne change ni l’équilibre ni la liste de courses. Le seul repère à conserver est le poisson deux fois dans la semaine.
